在家可用椅子鍛煉身體

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  這里介紹的40種椅子鍛煉法,既方便,又有效,還有趣。讀者可以先選十來(lái)個(gè)難度低一點(diǎn)的動(dòng)作,練上一段時(shí)間之后,再換別的或難度大點(diǎn)的動(dòng)作,看看哪個(gè)健身效果更好,或者說(shuō)更適合自己。不過(guò),在選擇動(dòng)作時(shí),一定要上下肢兼顧,別光練一個(gè)地方。至于先練哪幾個(gè)后練哪幾個(gè)無(wú)所謂。練習(xí)次數(shù)要根據(jù)自己的身體條件而定,因人而異,循序漸進(jìn)。需要注意的是,椅子最好靠墻或靠床,別讓它滑動(dòng),免得練習(xí)時(shí)有什么閃失。

  以下是一些利用椅子進(jìn)行健身練習(xí)的具體方法。

  1.端坐椅上,上體伸直,緊腰收腹,保持這種姿勢(shì)2—3秒鐘。

  此動(dòng)作可強(qiáng)腰健腹,預(yù)防腰背酸痛。

  2.端坐椅上,上體伸直,屈肘舉臂,兩肩用力后拉,使背肌緊縮,肩胛骨靠攏,保持這種姿勢(shì)4—6秒鐘。

  此動(dòng)作有增強(qiáng)肩背肌力,預(yù)防肩背肌僵硬和酸痛的功效。

  3.端坐椅上,兩手于體側(cè)撐住椅面。用力支撐,盡可能把身體抬起,保持這種姿勢(shì)3—4秒鐘。

  此動(dòng)作有助于消除身體疲勞,還利于消減腹部多余的脂肪。

  4.端坐椅上,收腹挺胸,雙手握椅子扶手。前臂支撐,臀大肌收緊,用力使肘部從扶手上微微抬起一點(diǎn),保持這種姿勢(shì)4—5秒鐘。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)上肢、腰部、腹部和臀部肌力,預(yù)防腰背和坐骨神經(jīng)痛。

  5.端坐椅上,雙腿屈膝抬起,雙手緊抱小腿,盡力使膝蓋貼近胸部。

  此動(dòng)作可促進(jìn)腿部血液循環(huán),活動(dòng)了膝關(guān)節(jié),預(yù)防下肢腫脹。

  6.端坐椅上,雙手叉腰,兩腳踏地不動(dòng)。左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部至最大限度。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰腹部肌力和柔韌性,提高脊柱的靈活性,防止腰痛。

  7.端坐椅上,兩腿輪流快速屈膝上抬,雙臂屈肘于體側(cè)前后擺動(dòng)。

  此動(dòng)作可促進(jìn)全身血液循環(huán),增強(qiáng)腰腿肌力,防止久坐傷身。

  8.端坐椅上,上體伸直,前腳掌踏地,腳跟盡量提起,保持這個(gè)姿勢(shì)8秒鐘。

  此動(dòng)作能增強(qiáng)小腿肌力和提高踝關(guān)節(jié)靈活性,預(yù)防下肢腫脹。

  9.面對(duì)椅子,兩腳開(kāi)立,上體前屈與地面平行,直臂前伸,手扶椅背。肩胸做彈性下壓動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肩帶肌力,預(yù)防肩周炎。

  10.背對(duì)椅子,直臂后伸,雙手于體后扶椅背,兩腳前后開(kāi)立,抬頭。腰、胯彈性前送,兩腿成弓箭步。換另腿在前,做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰腹肌力和柔韌性。

  11.面對(duì)椅子,兩腳開(kāi)立,直臂前伸,雙手扶椅背。雙膝做屈伸動(dòng)作,前屈時(shí)腳跟離地,蹬直時(shí)腳跟著地。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)小腿肌力和提高踝關(guān)節(jié)靈活性。

  12.背對(duì)椅子,兩腳開(kāi)立,雙手體后扶椅背,挺胸。兩腳不動(dòng),雙膝微屈,上體先向右轉(zhuǎn),雙手在體前觸扶椅背;然后回復(fù)預(yù)備姿勢(shì),再向左轉(zhuǎn),做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰腹肌力和提高脊柱靈活性。

  13.體側(cè)對(duì)椅背,一手扶撐椅背,另臂上舉,兩腳交叉站立,上舉臂的同側(cè)腳在前。上體側(cè)向椅做彈性屈伸;然后換另一手扶撐椅背,做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力和提高脊柱靈活性,預(yù)防腰背酸痛。

  14.面對(duì)椅子,直臂前伸,雙手扶椅背,兩腳前后成弓步站立。雙腿做向前的弓步彈性下壓動(dòng)作,下壓時(shí)后腿要直;然后換另腿在前,做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腿部肌力和韌帶彈性。

  15.面對(duì)椅子,雙手扶椅背,麗腳成左右弓步站立。先向左做弓步彈性下壓動(dòng)作,然后再向右做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腿部肌力和韌帶彈性。

  16.面對(duì)椅子,雙手扶椅背,一腳站立,另一腳放椅背上,屈膝,大腿貼胸。放椅背上的腿伸直,同時(shí)體前屈,站立腿微屈,腳跟不離地面;然后還原成預(yù)備姿勢(shì),換另腿做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腿部肌力和韌帶彈性。

  17.側(cè)對(duì)椅子站立,一手扶椅背,同側(cè)腳放在椅背上,屈膝,腿位于臂后,另手叉腰,站立腿伸直。放在椅背上的腿伸直,同時(shí)體側(cè)屈,同側(cè)手不離椅背,站立腿的腳跟不離地;然后還原成預(yù)備姿勢(shì),換另腿做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)身體的柔韌性和脊柱靈活性。

  18.端坐椅上,雙手扶膝。上體前屈,同時(shí)兩腿伸直,雙手沿小腿下滑扶踝部。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力和腿部韌帶彈性。

  19.端坐椅上,兩臂前平舉。兩臂同時(shí)直臂上舉至頭上,抬頭挺胸。

  此動(dòng)作可使上體挺拔,增大胸部,提高肺活量,預(yù)防駝背。

  20.背對(duì)椅子站立,雙手握椅背。左腳前移半步,兩腿同時(shí)下蹲,上體保持正直;然后還原成預(yù)備姿勢(shì),換右腿做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肩帶肌力。

  21.側(cè)對(duì)椅子站立,右手扶椅背。右腿直腿上抬,左腿屈膝,腳跟提起,慢慢下蹲,直至大小腿重疊,然后換右腿做相同動(dòng)作。下蹲時(shí),非支撐腿始終平舉,下蹲動(dòng)作不可過(guò)猛或過(guò)于放松。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腿部肌力。

  22,雙手背后撐椅面,兩腿前伸。用力撐起身體。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)臂部肌力。

  23.雙手扶椅背,前腳掌站在厚木板上。用力上提腳跟,靜止片刻;然后再緩慢下放,還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)小腿肌力和踝關(guān)節(jié)。

  24.端坐椅上,雙手扶椅面,兩腳平放地上。用力上抬前腳掌,靜止片刻,然后還原。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)小腿肌力。

  25.端坐椅上,兩腿疊放成二郎腿。上面腿的腳先順時(shí)針劃圓,再逆時(shí)針劃圓;然后兩腿上下交換,做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)踝部韌帶并且提高關(guān)節(jié)靈活性。

  26.面對(duì)椅子并腿站立,兩手垂于體側(cè)。兩手握椅上舉,兩臂屈肘,左擺下落于左肩側(cè);然后再握椅上舉,右擺落于右肩側(cè)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肩部和臂部肌力。

  27.面對(duì)椅子站立,兩手垂于體側(cè)。兩手握椅背前平舉,經(jīng)體前直臂上舉至頭上。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)肩部和臂部肌力。

  28.面對(duì)椅子蹲立,兩手扶握椅面。左腳提踵,右腿向前伸直;然后右腿收回,換左腿做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)小腿肌力。

  29.俯臥,上體抬起,兩手直臂扶握椅面。兩臂屈肘,上體前俯,再用力按壓椅面,直臂撐起上體,抬頭。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)臂部和腰背肌力。

  30,直臂俯撐,兩腿屈膝,腳掌撐椅面。向前爬行至軀干伸直,靜止片刻;然后再慢速向后爬行成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)臂力和腕力。

  31.屈臂俯撐,前腳掌撐椅面。兩臂撐起,一腿后舉;然后還原成預(yù)備姿勢(shì),換另腿做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)胸部、臂部和腕部肌力。

  32.坐椅上,兩臂垂于體側(cè)。上體保持正直,右腿向上擺舉,兩手在腿間擊掌一次;然后還原成預(yù)備姿勢(shì),換腿做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)大腿肌力。

  33.坐椅上,兩手于體側(cè)扶握椅面。兩腿伸直上舉成直角支撐,臀部抬離椅面,靜止片刻,再還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腹部肌力。

  34.坐椅上,兩臂垂于體側(cè),兩腿并攏高舉,同時(shí)上體前屈,用兩手觸碰腳背:然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腹部和腿部肌力。

  35.大腿俯貼椅面,上體前俯,兩手觸地,腳跟抵支撐物。上體快速上抬,同時(shí)兩臂上擺,靜止片刻,然后慢速前俯,還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)背部肌力。

  36.側(cè)對(duì)椅子站立,左腿直立,右腳撐椅面,兩臂垂于體側(cè)。右腿伸直,上體左轉(zhuǎn),同時(shí)向左側(cè)前屈,兩手?jǐn)[向左側(cè),手指觸地;然后還原成預(yù)備姿勢(shì),換腿做相同動(dòng)作。

  37.坐姿,雙手背后撐地,兩腳跟撐椅面。胸腹部盡力上挺,使軀干與椅面成直線,靜止片刻,然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力。

  38.俯臥,腳背撐椅面,兩臂位于體側(cè)。盡力抬上體,目視前方,兩手不可撐地,然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力和脊柱柔韌性。

  39.面向椅子一步距離站立。兩臂側(cè)平舉,左腿向右上擺,繞過(guò)椅面落下,然后換右腿做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作可增強(qiáng)髖部伸展力和靈活性。

  這種“椅子鍛煉法”對(duì)那些長(zhǎng)期工作在辦公室的人有莫大好處,不需要很大的場(chǎng)地,可以在工間時(shí)選幾個(gè)有針對(duì)性的動(dòng)作練習(xí),能消疲勞、提精神,并且有助于預(yù)防腰肌勞損、頸椎病、骨質(zhì)增生等疾患的產(chǎn)生。

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